¿Conocías las maravillas de las lentejas? Estas increíbles legumbres (a menudo subestimadas) son, sin duda, las legumbres más saludables que existen ¿lo sabías?
Si no te lo crees, quédate a leer este artículo y te asombrarás de las múltiples cualidades que tienen.
¿Qué son las lentejas? Un poco de historia y variedades.
Las lentejas son semillas comestibles de plantas pertenecientes al género Lens. Se han cultivado durante más de 8,000 años, y han sido un alimento básico en diversas culturas a lo largo de la historia. Provienen del cercano oriente, y han sido una parte fundamental de la dieta mediterránea y asiática durante siglos.
Existen varios tipos de lentejas, cada una con características únicas, y también podemos adquirirlas de muchas formas diferentes, según destaca Legumbres Astorga. Entre ellas, distinguimos:
- Lentejas verdes: estas son las más conocidas y tienen una textura firme. Son perfectas para ensaladas y guisos.
- Lentejas rojas: tienen un sabor más dulce y se deshacen fácilmente cuando se cocinan, lo que las hace perfectas para sopas y purés.
- Lentejas marrones:, la clásica lenteja pardina, tienen un sabor más terroso y son muy versátiles, adecuadas para casi cualquier receta que requiera lentejas.
- Lentejas negras: estas lentejas son pequeñas y brillantes, con sabor a nuez. Su aspecto las hace parecerse a el caviar, y son ideales para platos elegantes.
Cada tipo de lenteja tiene su propia textura y sabor, lo que da lugar a una amplia variedad de usos en la cocina.
¿Qué beneficios nutricionales tienen?
Como hemos mencionado, las lentejas son verdaderas maravillas nutricionales, y no lo decimos por decir. A continuación, vamos a profundizar en cada uno de los nutrientes que las hacen destacar:
- Proteínas de alta calidad.
Las lentejas contienen alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, y estas proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos en nuestro cuerpo. A diferencia de otras fuentes de proteínas vegetales, las lentejas ofrecen una combinación equilibrada de aminoácidos, lo que las convierte en una excelente opción para quienes siguen dietas basadas en plantas.
- Fibra para un sistema digestivo saludable.
Una ración de lentejas proporciona aproximadamente 8 gramos de fibra, lo que representa alrededor del 32% de la ingesta diaria recomendada. La fibra no solo ayuda a mantener el tránsito intestinal regular, sino que también contribuye a una mejor salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Vitaminas esenciales.
Las lentejas son una excelente fuente de varias vitaminas del grupo B como el folato (vitamina B9), que es súper importante para la producción de glóbulos rojos y la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo. También contienen vitamina B6, que juega un papel importante en el metabolismo de proteínas y en la función cerebral.
- Minerales clave.
En cuanto a minerales, las lentejas son ricas en hierro, esencial para transportar oxígeno en la sangre y prevenir la anemia. También contienen zinc, que es importante para el sistema inmunológico, y manganeso, que ayuda en el metabolismo de nutrientes y en la formación de huesos.
¿Y qué beneficios conlleva su consumo para nuestra salud?
Además de los beneficios generales mencionados, las lentejas ofrecen una serie de ventajas específicas para nuestra salud, que también las convierten en la legumbre más saludable (y económica) que hay en nuestro planeta:
- Nos ayudan a controlar nuestro peso.
Su alto contenido en fibra y proteínas las convierte sin lugar a dudas, en un alimento muy saciante; gracias a esto, podrás comer lentejas para sentirte lleno durante más tiempo, lo cual puede reducir la cantidad total de alimentos que consumes y ayudarte a controlar tu peso ¿no es genial?
Además, al tener un índice glucémico bajo, las lentejas liberan su energía lentamente, evitando picos en los niveles de azúcar en la sangre que pueden llevar a antojos y hambre excesiva.
- Protegen nuestro corazón.
Las lentejas son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular; la fibra soluble en las lentejas ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo), mientras que los antioxidantes presentes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, factores que conllevan a contraer enfermedades del corazón.
De esta forma, incorporar lentejas en tu dieta puede ser una estrategia definitiva para mantener tu corazón en forma y prevenir enfermedades cardiovasculares ¡no lo olvides!
- Regulan el azúcar en la sangre.
Para las personas con diabetes o aquellas que desean mantener niveles estables de azúcar en sangre, las lentejas son una opción muy útil; como hemos mencionado, su bajo índice glucémico y su alto contenido de fibra ayudan a regular la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar que pueden llevar a fluctuaciones en los niveles de energía y a un mayor riesgo de complicaciones diabéticas.
- Mejora la salud digestiva.
La fibra presente en las lentejas no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también actúa como prebiótico. De este modo, las lentejas alimentan las bacterias buenas en el intestino, promoviendo una microbiota intestinal saludable para aquel que las consume.
¿Y que hay mejor que tener una buena microbiota? Si la tenemos, disfrutaremos de una digestión eficiente y una absorción óptima de nutrientes, lo cual será muy beneficioso para nuestra salud.
¿Cómo se cocinan las lentejas?
Ahora que ya conoces todos los beneficios de las lentejas, es momento de aprender a cocinarlas para aprovechar al máximo sus propiedades:
- Preparación básica.
Antes de cocinar las lentejas, es una buena idea enjuagarlas bajo agua fría para eliminar cualquier impureza. Aunque las lentejas no suelen requerir remojo previo, enjuagarlas ayuda a mejorar su textura.
Para cocinar lentejas, simplemente hierve agua en una olla, agrega las lentejas y cocina a fuego medio. El tiempo de cocción varía según el tipo de lenteja: las lentejas verdes y marrones suelen tardar entre 20 y 30 minutos, mientras que las lentejas rojas se cocinan en unos 15 a 20 minutos. ¡recuerda no cocinarlas demasiado para mantener su textura!
- Saborizando las lentejas.
Las lentejas tienen un sabor suave que se adapta a una variedad de condimentos y especias. Para realzar su sabor, puedes añadir ajo, cebolla, zanahorias, apio, y una mezcla de especias como comino, cúrcuma o pimentón. También puedes cocinar las lentejas en caldo en lugar de agua para darles más sabor.
- Almacenamiento y conservación.
Las lentejas cocidas pueden almacenarse en un recipiente hermético en la nevera durante 3 a 5 días. También puedes congelarlas para usarlas en el futuro. Asegúrate de dejarlas enfriar completamente antes de transferirlas al congelador y úsalas dentro de los 3 meses para mantener su mejor calidad.
¡Más ideas creativas para comer lentejas!
- Sopa de lentejas con verduras.
Una sopa de lentejas es un plato saludable y nutritivo. Puedes prepararla con una variedad de verduras como zanahorias, apio y espinacas, y agregar especias para darle un toque especial. Además, es perfecta para los días fríos.
- Ensalada de lentejas fría.
Para una ensalada fresquita, mezcla lentejas cocidas con pimientos rojos, tomates Cherry, pepinos y cebolla roja. Adereza con aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Si la pruebas, encontrarás que este tipo de ensalada es ideal para llevar al trabajo o disfrutar en una comida ligera, ¡y sin renunciar a una comida saludable!
- Hamburguesas de lentejas.
¿Pensabas que estábamos de broma? ¡Pues no! Las hamburguesas no son siempre de carne o de proteína vegetal; las hamburguesas de lentejas son una alternativa deliciosa y saludable a las hamburguesas tradicionales.
Para cocinarlas, mezcla lentejas cocidas con pan rallado, cebolla picada, ajo y tus especias favoritas. Una vez cocinadas, hazles la forma de hamburguesas y cocínalas a la plancha. ¡No te olvides de acompañarlas con tus ingredientes favoritos para lograr una comida súper sabrosa!
- Curry de lentejas.
¿Conoces el curry? Si te gusta, el curry de lentejas te tiene que gustar también; es una opción deliciosa y muy recomendada para aquellos que busquen degustar una comida llena de sabor.
Cocina las lentejas con leche de coco, cebolla, ajo, jengibre y una mezcla de especias como cúrcuma, comino y “garam masala”.
Y como toque extra, puedes servirlas con arroz basmati para una comida completa.
- Pasta con salsa de lentejas.
Si buscas una alternativa a las salsas de pasta tradicionales, prueba hacer una salsa de lentejas. Cocina las lentejas con tomates, cebolla, ajo y especias, y luego mézclalas con tu pasta favorita. ¡Sin duda, son un giro nutritivo a un clásico!
¿Qué opinas de todo esto? ¿Conocías este super alimento que ocupaba la cima de las legumbres?
Ahora ya sabes que las lentejas son mucho más que un simple acompañamiento; están llenas de nutrientes que pueden transformar tu dieta y tu salud, y sin duda, merecen un lugar destacado en tu cocina. Además, como has podido comprobar se pueden consumir de muchas formas diferentes, incluso con curry y hamburguesas.
Así que la próxima vez que estés en el supermercado, no olvides recoger unos paquetes de lentejas, ¡tu cuerpo y tu paladar te lo agradecerán!
