El entrenamiento de resistencia no sólo es bueno para la forma física, sino que también fortalece el sistema circulatorio. El jogging se considera un clásico, pero existen muchos otros deportes de resistencia que facilitan la vida cotidiana y favorecen la salud. Es importante encontrar un deporte que disfrutes personalmente.
El entrenamiento de resistencia consiste en aumentar la propia resistencia. A diferencia del entrenamiento de fuerza, el objetivo del entrenamiento de resistencia no es desarrollar músculo. Más bien, la condición debería mejorarse. Con una buena resistencia resulta más fácil afrontar la vida cotidiana y practicar otros deportes. También mejora activamente tu salud.
¿Qué es la resistencia?
La resistencia significa ser capaz de soportar el esfuerzo físico durante un período de tiempo más largo. Cuanta más resistencia tenga alguien, más tiempo podrá correr, andar en bicicleta o caminar, por ejemplo. Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, la atención se centra en superar cada vez más el propio límite de resistencia. La resistencia se puede entrenar a través de varios deportes.
Durante el entrenamiento de resistencia, el sistema cardiovascular se ve desafiado. Mientras que desde una perspectiva puramente médica el entrenamiento de resistencia comienza cuando una sexta parte de los músculos del cuerpo se mueve de forma recurrente, en la práctica deportiva la situación es un poco diferente. El entrenamiento de resistencia suele significar un entrenamiento que dura al menos 30 minutos y requiere todo el cuerpo.
Los profesionales suelen entrenar durante muchas horas y soportar altos niveles de estrés durante un largo período de tiempo. Como principiante, no debes excederte y empezar poco a poco.
¿Cómo empezar con el entrenamiento de resistencia?
El entrenador personal Pau Sala, experto en entrenamiento funcional en Alicante, nos da unas indicaciones clave: si quieres empezar a entrenar la resistencia, primero debes desarrollar tu resistencia básica. Elige el deporte o varios deportes con los que quieres entrenar tu resistencia y empieza con unidades cortas. Podrían ser 20 minutos de jogging o 40 minutos de ciclismo; cualquier comienzo es bueno.
Especialmente si empiezas sin entrenar, las primeras sesiones serán frustrantes ya que rápidamente te quedarás sin aliento. Pero si superas estas primeras unidades, notarás los primeros éxitos después de sólo cuatro a seis semanas y sentirás que puedes durar más.
Peligro: Especialmente si tienes condiciones preexistentes, como presión arterial alta, debes consultar a un médico y obtener asesoramiento antes de comenzar. Si tienes una enfermedad cardíaca o algo similar, habla previamente con un especialista, como un cardiólogo.
¿Qué consejos hay para principiantes?
Para entrenar eficazmente como atleta aficionado, debes poder evaluar tu condición física y tus límites personales de resistencia. Con una buena sensación corporal y una actitud motivada, es posible esforzarse durante el entrenamiento, pero sin exagerar.
Lo importante es: ¡no te esfuerces demasiado! Toma descansos cuando:
- tu corazón está acelerado,
- llegas a tus limites,
- te sientes mareado
- o se produce dolor.
Incluso después de una enfermedad infecciosa, debes tomar las cosas con calma y no forzar a tu cuerpo a rendir al máximo.
Cuando comienzas el entrenamiento de resistencia, es importante introducir lentamente tu cuerpo en una carga inusualmente alta. Si entrenas con regularidad, cada vez será más fácil estimar la intensidad del estrés.
El pulso óptimo
Especialmente los principiantes se preguntan a menudo qué tan alta debe ser su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de resistencia. Básicamente, el impulso de potencia óptimo sólo se puede encontrar mediante un análisis específico. Sin embargo, una regla general aproximada es: 180 menos la edad. Esto te da una buena guía para un entrenamiento exigente.
¿Cómo puedes estructurar tus sesiones de entrenamiento?
Si comienzas demasiado motivado y asumes demasiado, existe una alta probabilidad de que exijas demasiado tu cuerpo e incluso corras el riesgo de lesionarte. Para que tus huesos, músculos, ligamentos y tendones se acostumbren al nuevo deporte debes tomártelo con calma.
Es mejor moverse lentamente y durante más tiempo que intentar alcanzar el máximo rendimiento de inmediato a toda velocidad. Además, el cuerpo aprende mejor cómo obtener energía de la grasa y quemarla a un ritmo lento.
Al principio tiene sentido empezar con sesiones cortas y ajustar la intensidad para que el cuerpo empiece a sudar, pero aún así se puede mantener una conversación al mismo tiempo, por ejemplo. Para aumentar tu entrenamiento de forma eficaz, te recomendamos entrenar dos veces por semana durante aproximadamente media hora. Esto se puede aumentar hasta cuatro veces por semana.
Iniciarse en el entrenamiento de resistencia suele resultar difícil para los principiantes. Es aún más importante empezar poco a poco y acostumbrar el cuerpo al esfuerzo.
6 efectos positivos y beneficios del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia complementa perfectamente el entrenamiento de fuerza y es una parte crucial de una vida sana. Con el entrenamiento de resistencia haces algo bueno para tu cuerpo y apoyas tu salud en diversas áreas.
1. Fortalecimiento del sistema cardiovascular.
El entrenamiento de resistencia fortalece el músculo cardíaco, lo que significa que se bombea más sangre al cuerpo por minuto, incluso con un pulso bajo. Esto hace que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya. El entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo en las enfermedades crónicas y cardiovasculares y puede reducir los síntomas o incluso hacerlos desaparecer por completo. Estos incluyen, entre otros:
- Hipertensión.
- Arteriosclerosis.
- Diabetes.
El riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral también disminuye mediante un entrenamiento de resistencia regular.
2. No hay vasos bloqueados
Mediante el entrenamiento de resistencia se mejora el flujo sanguíneo y se “eliminan” los depósitos de los vasos. Gracias al entrenamiento regular, los vasos se mantienen flexibles y no se forman nuevas calcificaciones. También hay una mayor producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Cuanto más oxígeno haya en la sangre, más en forma y más productivo te sentirás.
3. Músculos más eficientes
Incluso si no desarrollas tus músculos directamente con el entrenamiento de resistencia, esto sucede automáticamente al mismo tiempo. Además, la forma en que funcionan tus músculos se vuelve más eficiente. Debido al aumento de oxígeno en la sangre, se forman más capilares y mitocondrias en el cuerpo. Se conocen como centrales eléctricas de las células y garantizan que los músculos funcionen de la manera más eficiente posible. Además, el entrenamiento de resistencia almacena mejor nutrientes como los carbohidratos en los músculos, lo que significa que funcionan aún mejor y mejora el rendimiento deportivo.
4. Fortalecimiento del sistema inmunológico
Durante y poco después del ejercicio, aumenta la cantidad de glóbulos blancos. Estos son una parte importante del sistema inmunológico y combaten patógenos e infecciones. El entrenamiento de resistencia puede fortalecer de forma sostenible el sistema inmunológico y garantizar que usted sea menos susceptible a las enfermedades. Por tanto, el entrenamiento de resistencia es un componente importante de una vida sana.
5. Mejora del bienestar
El entrenamiento de resistencia libera hormonas de la felicidad que mejoran el bienestar. El ejercicio regular puede incluso tener un efecto positivo sobre la depresión y su salud mental general y hacer que se sienta mejor en general.
El entrenamiento de resistencia te hace más resistente al estrés y relaja tu mente. Muchas personas disfrutan volviendo la cabeza mientras hacen jogging o andan en bicicleta y simplemente se concentran en el movimiento y el entorno. Cuanto más desafiante sea un tipo de movimiento o sesión de entrenamiento, mejor funcionará.
6. Reducir el peso corporal
Los deportes de resistencia son una forma eficaz de perder peso. Durante las sesiones de entrenamiento se estimula la quema de grasas y aumenta el consumo de calorías. Especialmente cuando se entrena con el estómago vacío, el cuerpo utiliza sus reservas. También se puede lograr una reducción del peso corporal con el entrenamiento de fuerza, ya que la masa muscular consume energía y, por tanto, aumenta la tasa metabólica basal del cuerpo. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es aún más eficaz y especialmente adecuado para reducir el exceso de peso corporal.
¿Qué deporte es más adecuado para el entrenamiento de resistencia?
Los deportes de resistencia comunes incluyen aquellos en los que todo el cuerpo se esfuerza durante un período de tiempo más largo. Pero no todos los deportes son igualmente adecuados para todos. Mientras que algunos tienen problemas en las articulaciones, otros padecen sobrepeso o padecen dolores de espalda. Sin embargo, teniendo en cuenta tu propia constitución, normalmente podrás encontrar el deporte de resistencia adecuado para todos.
Los deportes de resistencia más populares incluyen correr, andar en bicicleta y nadar. Todos tienen sus ventajas y desventajas:
- Trotar o correr: Trotar ofrece muchas ventajas porque no necesitas más equipamiento que el calzado adecuado y puedes empezar nada más llegar. El consumo de calorías al correr es elevado (una media de unas 700 kilocalorías por hora), por lo que este deporte de resistencia es especialmente adecuado si quieres perder peso. Se fortalece el sistema cardiovascular y se mejora el suministro de oxígeno a los órganos. Además, correr te hace feliz. Sin embargo, también existen desventajas, como una gran carga para las articulaciones. Además, el entrenamiento es bastante unilateral para el cuerpo. Por ejemplo, las personas con mucho sobrepeso deberían empezar a caminar primero , ya que esto supone menos tensión para sus articulaciones.
- Ciclismo: El consumo de energía también es elevado cuando se practica ciclismo (alrededor de 400 kilocalorías por hora de media) y el ciclismo también tiene los mismos efectos que el jogging, es decir, fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la ingesta de oxígeno. Sin embargo, todo es un poco más débil que correr, pero sigue siendo efectivo. Al igual que ocurre con el jogging, la tensión que supone el ciclismo también es bastante unilateral. Es mejor para las articulaciones porque se someten a menos tensión.
- Natación: La natación es un deporte de resistencia suave y muy suave para las articulaciones. Además, al nadar se mueve todo el cuerpo y no solo como al correr o andar en bicicleta, la atención se centra principalmente en el abdomen, las piernas y los glúteos. Todos los grupos de músculos se fortalecen al nadar, lo que lo convierte en un buen ejercicio para todo el cuerpo. Gatear consume 900 kilocalorías por hora, que es incluso más que trotar. La braza consume alrededor de 430 calorías por hora. Sin embargo, la natación suele ser un poco más complicada de implementar, ya que requiere viajar a una piscina cubierta o al aire libre y no se puede hacer directamente desde la puerta de entrada, como andar en bicicleta o trotar.
Otros deportes de resistencia populares incluyen:
- Caminatas.
- Marcha nórdica.
- Patinaje en línea.
- Senderismo.
- Remo.
Todos ellos también tienen sus ventajas y desventajas y son muy adecuados para entrenar la propia resistencia solos o en combinación con otros deportes.
Estos deportes se pueden practicar tanto al aire libre como utilizando equipamiento del gimnasio. Esto también se aplica a correr y andar en bicicleta.
Si quieres añadir variedad a tu entrenamiento, puedes combinar diferentes deportes de resistencia. Por ejemplo, puedes entrenar natación y carrera alternativamente y no sólo tendrás la oportunidad de maximizar tu consumo de calorías, sino que de esta manera también obtendrás la variedad necesaria durante el entrenamiento, tanto para tu mente y tus ojos como para tu cuerpo.
Conclusión: integra el entrenamiento de resistencia en tu vida diaria y benefíciate de los efectos beneficiosos para la salud
El deporte forma parte de una vida sana ya que previene enfermedades y promueve activamente la salud. A diferencia del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia no se centra en desarrollar músculo, sino en mejorar la resistencia y la resiliencia personal. Esto no sólo se refleja en un mayor bienestar en la vida cotidiana, sino que también tiene un efecto positivo en el cuerpo.
El entrenamiento de resistencia fortalece el sistema cardiovascular, puede mejorar o prevenir el desarrollo de enfermedades como la diabetes o la arteriosclerosis y también te ayuda a reducir el peso corporal.
Si recién estás comenzando con el entrenamiento de resistencia, debes tomártelo con calma y considerar tu constitución y preferencias personales al elegir tu deporte de resistencia. Trotar, por ejemplo, es bueno para perder peso, mientras que nadar es mucho más suave para las articulaciones. No te esfuerces demasiado al principio para evitar lesiones. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los nuevos movimientos. Dale este tiempo y mantenlo durante las primeras cuatro a seis semanas, incluso si los primeros intentos de entrenamiento suelen ser frustrantes. Pronto notarás cómo progresas, adquirirás más resistencia y así podrás gestionar mejor tu vida diaria.
